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Consejos prácticos para fortalecer los huesos

consejos para fortalecer los huesosLos huesos son una parte importante dentro de la estructura ósea y que da soporte al resto de los órganos del cuerpo.

Muchas personas sufren de debilitamiento de los huesos, ya sea  por la osteoporosis u otro tipo de dolencia que los afecta.  Otros desean fortalecer sus huesos después de una fractura.

Entonces surge la siguiente pregunta ¿Qué podemos hacer para fortalecer nuestros huesos?

Conejos para fortalecer los huesos

Ejercítese para crear huesos. Si usted no hace ejercicios, perderá hueso. No obstante hay muchas más razones para hacer ejercicios. Una serie de estudios respaldan la teoría de que el ejercicio que consiste en soportar pesos de hecho puede aumentar la masa ósea.

Incluso caminar ayuda a sus huesos. Caminar es una manera excelente, ya no se diga segura, de darle a sus huesos el ejericio que necesitan. Se sugiere caminar al menos 20 minutos por día, tres a cuatro veces a la semana. Desde luego, no siempre se puede apreciar de inmediato la diferencia que acarrea el ejercicio. Y usted jamás será demasiado viejo o vieja para comenzar a hacer ejercicio. Las investigaciones demuestran que las mujeres menopáusicas que comienzan a hacer ejercicios pueden incrementar su densidad ósea.

Incluya suficiente calcio en su dieta. Algunos científicos consideran que una escasez crónica de calcio en la dieta es un factor que contribuye a desarrollar la osteoporosis. Hoy día, la dosis mínima requerida diaria recomendada es de 1,000 miligramos de calcio. Aunque muchos aconsejos hasta 1,500 miligramos al día. El fosfato de calcio en la leche es una magnífica fuente.

Sin embargo, no es la única fuente. Los quesos y yogurths bajos en grasa también tienen alto contenido de calcio. Y la leche descremada y desgrasada ofrece el mismo calcio que la lechte entera, sin la grasa. Otros alimentos ricos en calcio incluyen el salmón rojo, sardinas, nueces y el platillo japonés tofu. Adicionalmente, algunos jugos de cítricos ahora se ven con calcio adicionado.

Fortifique sus alimentos. Agregue leche desgrasada en polvo a sus sopas, guisados y bebidas. Cada cucharadita equivale a unos 50 miligramos de cacio. ¡Y sin grasas!.

Haga sopa. Si cuando prepare caldo con huesos agrega un poco de vinagre, éste les sacará el calcio y lo disolverá. Por tanto, medio litro de caldo será igual a aproximadamente un litro de leche por su contenido de calcio.

Consuma mejor queso parmesano Tanto por su mejor sazón como por su contenido de calcio, prefiera el queso parmesano como magnífico sustituto de la mantequilla.

Tomar suplemento de calcio Los suplementos de calcio pueden obrar pequeñas maravillas, sobre todo en las personas que tienen dificultades para absorber las fuentes naturales del calcio. Existe toda una diversidad de esos complementos de calcio en el mercado. Sin embargo, el carbonato de calcio se absorbe bien en el estómago de la mayoría  de la gente si se forma en dosis divididas y con los alimentos. Hay otros complementos pero se recomienda que pruebe primero el carbonato de calcio porque por lo regular es más económico y ofrece la máxima cantidad de calcio por tableta.

Pruebe en casa su sumplemento de calcio. Muchos de los sumplementos de marcas genéricas tienen tan malas fórmulas que no se desintegran de manera adecuada. Para poner a prueba su complemento, disuelva dos de las tabletas en unos 180 centímetros cúbicos (menos de un vaso) de vinagre y espere 30 minutos, mientras agita cada dos a tres minutos. Si las tabletas se descomponen en pequeños fragmentos, probablemente se disuelvan bien en el estómago, pero si conservan su forma de tableta, olvídese de este producto y consiga un nuevo complemento.

Obtenga suficiente vitamina D. Es esencial para la absorción del calcio. La vitamina D es importante para el calcio de dos maneras: primera, incrementa la absorción del calcio en los intestinos, segunda, aumenta la reabsorción del calcio a través de los riñones. Si pasa mucho tiempo al sol, tal vez piense que está recibiendo vitamina D, en cantidad mayor a la necesaria. Sin embargo, puesto que usamos ropa, la exposición al sol tal vez sólo cubra 10% de nuestra necesidad de vitamina D.

¿Cuánto necesitamos? Un mínimo de 400 unidades internacionales al día. La gente de más de 65 años, puede necesitar 800 unidades internacionales el día si no sale al aire libre frecuentemente y s no ingiere productos lácteos.

Se puede obtener vitamina D en los mismos alimentos en lo que se obtiene el calcio.Por ejemplo, un vaso de leche de un cuarto de litro contiene cerca de 125 unidades internacionales. El salmón, las sardinas y el atún son nuestras mejores fuentes naturales de vitamina D. Por ejemplo, 120 gramos de salmón enlatado generalmente contiene más o menos 565 unidades internacionales.

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También asegúrese de leer las etiquetas de los complementos de calcio. Algunos también contienen vitamina D. Y tenga presente que los médicos por lo general no recomiendan los complementos de vitamina D, ya que los niveles altos de ésta pueden ser tóxicos.

Restrinja el consumo de alcohol. El alcohol reduce la formación de hueso. Se ha enconrado que los alcohólicos son especialmente propensos a perder densidad ósea. Beba sólo con moderación; no más de una a dos bebidas al día para los hombres, y no más de una al día para las mujeres.

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No fume. Como si necesitara alguna otra razón para no fumar. Sin embargo, ésta es: el tabaquismo reduce los niveles de estrógeno, y las mujeres con menores niveles de estrógeno tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis.

Ponga un límite a su cafeína. Se han hecho investigaciones en la cafeína y parece haber un efecto ligero de pérdida de calcio en la orina. Pero dos a tres tazas al día no causan problema.

No coma demasiada carne. Esto no quiere decir que suspenda la carne de su dieta, pero tampoco exagere. Ahora sabemos que la proteína incrementa la excreción del calcio más que aumentar su absorción, con lo que el resultado es que se produce una pérdida global del calcio en el cuerpo.

Vigile su consumo de fibra. Una dieta alta en fibras pede fijar el calcio en el estómago, lo cual restringe la cantidad de calcio absorbido. Determinadas clases de fibra pueden fijar el calcio, pero no se sabe cuánto y qué clases de fibra. Así que, a menos que su dieta contenga cantidades anormalmente altas en fibra, no se vaya al otro extremo y reduzca drásticamente su consumo de fibras; limítese a considerar una ligera reducción. Después de todo, hay muchos efectos positivos relacionados con la fibra. Es buena para la motilidad intestinal y ayuda a reducir el colesterol.

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Deje el salero en paz. Hay una relación directa entre el consumo elevado de sodio y su elevada eliminación; cuanto más sodio se excrete, más calcio se eliminará. Probablemente lo que sucede es que al irse excretando el calcio en la orina, desciendan los niveles de este mineral en la sangre, lo cual hace que se libere la hormona paratiroidea, que descompone el hueso para recobrar los niveles de calcio.

Evite el consumo de fosfatos. No se aconseja el tomar  bebidas gaseosas o carbonatadas ya que contienen fosfato que fija el calcio a los intestinos e impide la absorción.

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