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Consejos para estar en forma durante el embarazo

embarazo en formaMuchas veces se vincula el embarazo con el sedentarismo. 

Sin embargo, toda mujer en gestación requiere hacer ejercicio no sólo para poder recuperar la figura, de forma más rápida, después del parto sino también para mantener su salud  y la de su bebé.

El entrenamiento físico debe formar parte de la rutina de todas las futuras madres, porque entre sus múltiples beneficios, se cuentan que: evita el estrés gestacional, libera la mente, mejora el estado anímico y la flexibilidad (lo que facilita notablemente la labor de parto), fortalece la musculatura y aumenta la resistencia) 

Igualmente,  ayuda a prevenir el sobrepeso, la constipación, los dolores lumbares, la disnea, y hasta el insomnio.

Sin embargo, no se trata de hacer cualquier ejercicio. Existen algunos ejercicios que se recomiendan específicamente por no significarles ningún riesgo a la madre ni al bebé, Como los siguientes:

Ejercicios recomendados durante el embarazo

■ Natación o gimnasia acuática. Son ideales, porque con un mínimo esfuerzo, se aumentan la capacidad cardiaca y la resistencia muscular, sin ejercer presión sobre las articulaciones.

■ Caminatas. Es un excelente ejercicio cardiovascular, porque ayuda a mejorar la circulación, a fortalecer las articulaciones, y a contrarrestar la hinchazón de las extremidades inferiores. Eso sí, es importante evitar los terrenos irregulares y empinados.

■ Yoga. Además de ayudar a la madre a permanecer esbelta, garantiza que se mantenga relajada y la enseña a respirar correctamente durante el parto.

■ Pilates. Es una actividad de bajo impacto, que mejora la circulación y contribuye con la tonicidad de los músculos.

■ Pelota suiza. Alivia el dolor en la espalda, mejora considerablemente la postura, los músculos profundos del corazón, el abdomen, y la base pélvica.

■ Nota. Hasta que el bebé nazca, y mientras el médico lo permita, se deben descartar el fútbol, el baloncesto, el judo, el snowboard, el esquí, las cabalgatas, el levantamiento de pesas, el buceo, el jogging y todos los deportes extremos.

Cuidado del peso

Existe la falsa creencia de que las futuras madres deben comer por dos, y la leyenda de que no saciar los típicos antojos afectará negativamente al bebé, cuando en realidad es el sobrepeso de la madre lo que puede provocar un parto prematuro, la muerte fetal, diabetes gestacional, e incluso, complicaciones durante el parto.

Controlar la ingesta de calorías no significa pasar hambre, sino ser más selectiva con lo que se come. Lo ideal sería:

■ Realizar cinco comidas. Desayuno, merienda a media mañana, almuerzo, merienda a media tarde, y cena.

■ Sustituir los alimentos. En lugar de calmar la ansiedad con golosinas, preferir un yogur, frutas, barras de cereales, gelatina, jugos, etc.

■ Cambiar la cocción. Inclinarse por los alimentos a la plancha, hervidos u horneados, en lugar de fritos.

■ Llevar un diario. Anotar todo lo que se come, para tomar conciencia de cuántos “inofensivos bocaditos” se van disfrutando entre las comidas.

■ Comer antes de un evento. No hacerlo, empujará a comer en exceso, y ayudará a justificarse sin necesidad.

■ No comer demasiado. Es importante tener presente que al estómago le toma entre siete y 15 minutos, decirle al cerebro que está lleno.

■ Consentirse con mesura. Una porción de la deliciosa torta de la abuela, es suficiente.

Tips adicionales

• Para empezar, bastará que se entrene dos o tres veces por semana, durante unos 15 o 30 minutos.

• Cualquier actividad física durante el embarazo, le significa un esfuerzo extra al corazón; por eso se debe procurar que el pulso se mantenga por debajo de los 145 latidos por minuto.

• Si se suda más de lo habitual, se debe beber abundante agua para reponer los fluidos.

• Evitar el agotamiento; si no se puede hablar fluidamente mientras se entrena, entonces existe un sobreesfuerzo.

• Si durante la rutina se presentan mareos, algún malestar inhabitual, dolor o sangrado, es necesario suspender el ejercicio y contactar al médico de inmediato.

 

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