Postura corporal: ejercicios y consejos

La postura es personalidad, entonces, ¿qué dice su postura? ¿Camina desgarbado, agachado? Tal vez su postura no constituya una actitud intencional, sino que simplemente puede ser resultados de un mal hábito.

Trate de adoptar una postura desgarbada mientras dice a alguien que se siente emocionado acerca de algo. Sencillamente no puede hacerlo. Para sentirse emocionado es necesario enderezarse. La buena postura permite la respiración completa, la inspiración total.

La buena postura también es práctica por otras razones. Por ejemplo, es la manera perfecta de impedir los dolores de espalda. Su columna vertebral o espina dorsal es la estructura de su cuerpo. La columna vertebral es lo que le permite enderezarse. Aparte de rodear y proteger su médula espinal, es donde se unen los músculos y ligamentos a su espalda. Actúa como un soporte de pesos, a la vez que permite tener flexibilidad en el movimiento,  de modo que no tenga que caminar rígidamente.

Los músculos son la clave para la buena postura. Mientras que los de la espalda en el debido estado de salud sostienen la columna desde la parte trasera., los estomacales ayudan a sostenerla de frente.

¿Alguna vez se ha preguntado por qué le duelen su cuello y hombros al final de un día de trabajo? Es posible que haya pasado casi todo el día encorvado sobre su escritorio mientras sus músculos en la base del cuello luchaban por mantener erecto su cuerpo.

La mala postura produce desgaste de los discos en su columna y somete los ligamentos a lesiones y los afloja. Además, empuja y jala todos los músculos de manera desigual.

Si siempre carmina desgarbado puede padecer fatiga y dolor de cabeza crónicos y a veces puede desfigurar el cuerpo. No permita que esto le suceda.

Ejercicios para una correcta postura corporal:

– Comience balanceado cada nuevo día. Comience cada día alineado su esqueleto. Los siguientes ejercicios son básicos de estiramiento. Siga esta rutina:

• Extensión de la columna vertebral: manténgase de pie con las rodillas ligeramentes flexionadas. Cruce las manos frente a usted. Mientras inhala, estire las manos hacia arriba, con las palmas también hacia arriba y eleve los hombros. Exhale mientras lleva sus hombros hacia abajo, fijándolos firmemente a su cuerpo. Deje que su costillar se asiente en el interior de su columna, con los hombros relajados, confirme baja lentamente sus brazos.
• Flexion lateral: levántese e inclínese hacia la derecha para juntar su oreja con el hombro. Siga más adelante, flexionándose lo más que pueda hacia su cadera. Enderécese nuevamente y repita el ejercicio en la dirección opuesta.
• Repita el ejercicio de la extensión total de la columna.
• Rotacion de la columna. Vuelva lentamente su cabeza para mirar sobre su hombro derecho. Voltee lo más posible. Vuelva su cabeza al centro. Gire lentamente su cabeza para mirar sobre su hombro izquierdo. Vuelva la cabeza al centro.
• Repita el ejercicio de la extensión total de la columna.
• Flexion de la columna vertebral. Adopte la posición erecta e inclínese hacia adelante, dejando caer cabeza y brazos hacia el piso, curvando y extendiendo su columna.
• Repita el ejercicio de extensión total de la columna.
• Hiperextensión de la columna: siéntese o pónga de pie, coloque sus manos sobre la cadera e inclínese hacia atrás muy suavemente. Su pelvis debe dirigirse hacia atrás.
• Termine con el ejercicio de la extensión total de la columna,

– Véase al espejo. Relájese y practique a estar de pie, erecto. Lo que menos deberá adoptar es una rígida posición militar. Esa posición es demasiado rígida, amén de que la parte baja de su espalda estaría demasiado arqueada.

Póngase de pie frente a un espejo de cuerpo completo y verifique su postura. Distribuya de manera uniforme su peso en ambos pies y eche sus hombros hacia atrás, manteniéndolos nivelados. Saque el pecho. Su estómago se meterá naturalmente cuando usted incline ligeramente hacia atrás la parte baja de su pelvis. Observe que sus nalgas se recogerán y que la parte baja de su espalda tendrá un muy ligero arco.

Sabrá que está haciéndolo bien cuando pueda trazar una línea recta imaginaria justo desde atrás de su oreja, pasando por su hombro, atrás de la cadera y rodilla, y a través del tobillo.

– Libere la tension corporal. Puesto que una posición jorobada con los hombros caídos inclina ligeramente su cabeza hacia adelante, sus músculos de cuello y hombros se tensan. Libere esa tensión con movimientos circulares de hombros y cabeza.

Comience con los hombros a nivel. Hágalos realizar movimientos circulares hacia adelante de 10 a 15 veces, como si estuviera tratando de remaren un bote. Luego haga el movimiento hacia atrás. En seguida mantenga la cabeza en alto y gírela en dirección de las manecillas del reloj; repita de seis a ocho veces el movimiento, y luego haga círculos en la dirección opuesta.

– Pruebe su curvatura. Una espalda perfecta tiene curva. Pruebe la suya recargando espalda y nalgas contra una pared. Deberá poder deslizar su mano entre la cadera y la pared. Si la mano no puede estar allí, o si la siente apretada, tal vez su postura sea demasiado derecha y puede tener el problema que se conoce como espalda plana. Si hay demasiada curvatura, o sea, si puede entrar algo más grueso que su mano atrás de su espalda, entonces su estado se conocerá como lordosis.

– Incline su pelvis. Puede ajustar y fortalecer la curva de su espalda con un sencillo ejercicio conocido como inclinación pélvica. Hay tres maneras de realizar este ejercicio y cualquier persona puede realizar alguna de ellas o las tres:

• Recuéstese con las rodillas formando un ángulo de 45 grados y los pies asentados en el piso. Coloque su mano en la parte baja de su espalda. Luego presione la espalda contra la mano contrayendo sus músculos abdominales y empujando sus caderas hacia abajo. Repita este ejercicio varias veces en cada ocasión, dos veces al día.
• Siéntese con los muslos paralelos al piso. Coloque una mano sobre la parte baja de su espalda, la otra frente a su abdomen, justo sobre los huesos púbicos. Inhale. Luego, mientras exhala, meta sus músculso abdominales, haga deslizar la parte baja de su espalda de modo que las caderas se orienten hacia atrás y su hueso púbico se eleve. Exhale. Repita ocasionalmente durante el día si pasa mucho tiempo sentado.

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• Mientras prueba la curva de su espalda como se describió anteriormente, coloque un pie sobre el asiento de una silla frente a usted. Su pelvis se inclinará de manera natural hacia arriba y su espalda se enderezará, más cerca de la pared que cuando ambos pies estaban plantados en el piso.

– Abandone la postura desgarbada. Cuando sus hombros caen hacia adelante, disminuye su capacidad respiratoria, lo que puede causarle somnolencia y desaliento. Ésta es la manera como usted puede corregir esa postura desgarbada: póngase de pie con los brazos caídos naturalmente a los lados. Cruce sus manos atrás de usted, dejándolas caer hacia las nalgas. Vuelva las palmas hacia abajo para darse apoyo. Levante sus hombros hacia las orejas y luego hacia abajo, tratando de juntar sus codos. Esto hará que sus omóplatos  se unan como por un pellizco. Y hará que estire sus músculos a través del pecho, contrayendo los de la espalda. Haga este ejercicio varias veces en cada ocasión, repitiéndolos frecuentemente durante el día.

– Levante una pierna. Si está de pie durante largos periodos, coloque una caja sobre el piso frente a usted y ponga un pie sobre ésta. Dicha posición libera la tensión de la espalda.

– Siéntese con las rodillas en el mismo nivel. Ajuste la silla de su escritorio de modo que pueda más fácilmente sentarse erecto. Ajuste la altura de de su silla de modo que los muslos estén paralelos al piso y sus rodillas al mismo nivel o ligeramente más altas que sus caderas. Si no están así, su cuerpo tenderá a inclinarse hacia adelante y su espalda se hundirá al tiempo que sus musculso trabajan tiempo extra para mantener derecha su espalda.

– Tome una almohada. Produce adoptar una buena postura, sentándose en una silla moldeada de modo que su espalda por fuerza tenga que adoptar un arco sano; pero si no puede econtrar una silla de ese tipo, coloque un cojín a la altura de la parte baja de su espalda, entre usted y la silla.

– Manténgase a nivel. El consejo acerca de sentarse también se aplica al carro. Jale su asiento hacia adelante, hacia los pedales, hasta que sus rodillas queden dobladas y ligeramente más latas que sus caderas, y sus muslos estén paralelos al piso. Use un pequeño cojín atrás de la parte baja de su espalda o use el ajuste del asiento disponible en algunos carros para dar apoyo a la curva en su espalda.

– Descruce sus piernas. Las piernas cruzadas alteran la alineación de su cuerpo. Esto lo saben los peluqueros y estilistas desde hace muchos años, razón por la cual descruce sus piernas antes de cortarse el cabello. Mantenga sus pies bien plantados en el piso.

– Haga lo que las figuras de televisión. ¿Quiere asegurarse de que su postura es perfecta para su próxima entrevista? Siéntese en el borde de su silla. Sentarse en el borde de la silla lo hace mantenerse derecho en vez de permitirle relajarse con los hombros echados hacia atrás contra el respaldo de la silla.

– Siéntese bien. Siéntese derecho y acomódese hasta que sienta los huesos de sus trasero contra la silla. Si puede sentir sus huesos, ya está a apunto de sentarse derecho. Cuando no puede sentir esos huesos, tal vez se haya deslizado hacia abajo y esté hundiéndose en el asiento.

– Guarde su distancia. No cesa a la tentación de apoyar brazos y codos sobre su escritorio o mesa. Mejor siéntese a unos 15 o 20 centímetros cuando no esté trabajando: demasiado lejos para sucumbir en la postura de hombros caídos. Debe estar a suficiente distancia como para que, si intenta recargar sus brazos, sólo las muñecas se encuentren en el borde de la superficie frente a usted. Si se hunde en esta posición, sentirá cuán desbalanceado está su cuerpo. Conserve esta distancia para perfeccionar su postura si trabaja ante una terminal de computadora o máquina de escribir casi todo el día.

– Adelante el pie apropiado. Otro truco que usan los anunciadores de televisión para mantener derecha la espalda mientras hablan y hacen movimientos frente al público, y que usted puede probar es: mientras está sentado en el borde de su silla, meta un pie bajo la silla y extienda el otro frente a usted para lograr el equilibro. Su espalda se mantendrá derecha.

– Duerma bien. La buena postura durante la noche puede ayudar mucho a tenerla igual en el día. Dormir en posición indebida puede producir dolor de espalda, lo cual tal vez desequilibre su alineación natural. Dormir boca abajo, sobre el estómago, es lo peor que puede hacer, pues acentúa la curva en su espalda.

Una postura para dormir bien

Mejor, duerme de costado, con las rodillas dobladas y una almohada de suficiente grosor para que su cabeza esté en el mismo nivel que sus hombros y su cuello alineado con el resto del cuerpo. También puede dormir boca arriba con una almohada delgada bajo su cabeza y otra pequeña bajo sus rodillas.

Escoja un colchon firme para evitar hundirse en él al acostarse. Al estar de costado, sus caderas y hombros deben hundirse apenas, lo cual permite que su columna se conserve derecha. Su colchón debe tener la suficiente firmeza para que usted y su cónyuge no rueden hacia el centro.

– Manténgase en forma. Camine, corra, nade, ande en bicicleta, haga aeróbicos. Estire sus músculos a diario. La postura será tan buena como el estado en que se encuentren los músculos que lo mantienen en línea.

– Obtenga el máximo alivio. Al final del día o tal vez durante un periodo de descanso, dé reposo a su espalda y mejore su postura al mismo tiempo. Recuéstese sobre el piso con las piernas sobre una silla o banco bajos: conserve la postura durante 15 minutos.

– Conserve sus pies plantados. Mantenga ambos pies bien plantados en el piso si está de pie. El hábito de descargar el peso sobre una pierna mientras está de pie puede iniciar una curvatura indeseable de la espalda.

– Arquear la espalda. Antes de iniciar su día y de nuevo al terminarlo, arquee su espalda para contrarrestar el hundimiento del cuerpo. Puede usted hacerlo así: póngase a gatas; arquee la espalda hacia arriba, luego baje su espalda para volverla a su nivel.